Blog: CREATINA: BENEFÍCIOS PARA SAÚDE E DESEMPENHO

A creatina é um dos suplementos mais amplamente estudados na nutrição esportiva, mas seus benefícios vão muito além do já conhecido ganho de massa muscular. Não à toa, se tornou um dos mais buscados pelo consumidor, mas será que há uma compreensão plena sobre os benefícios para a saúde e desempenho? Neste artigo vamos explorar como a creatina atua no corpo, seus efeitos para a saúde física e cognitiva, e desmistificar alguns dos principais equívocos sobre o seu uso.

Tempo de leitura: 7 min. e 33 seg.

O que é a creatina e como funciona?

A creatina é um composto naturalmente produzido pelo corpo e presente em alimentos como carne vermelha e peixe. A suplementação de creatina aumenta as reservas intramusculares de fosfocreatina, conhecidamente sua fonte mais rápida de regeneração, auxiliando na recuperação rápida durante exercícios de alta intensidade e curta duração. Por isso a creatina contribui para o ganho de massa muscular, melhora da força, potência e desempenho em exercícios explosivos.¹

Estudos demonstram que a creatina também é eficaz na preservação da massa muscular magra em períodos de perda de peso e pode retardar a sarcopenia (perda de massa muscular com o envelhecimento). Fora do contexto esportivo, há evidências de que a creatina pode auxiliar na função cognitiva e no tratamento de algumas condições neurológicas.¹

Viu só como os benefícios da creatina vão muito além da musculação? Elencamos outros ganhos promovidos pela ingestão regular e adequada de creatina:

• Aumento de massa muscular: a creatina facilita o crescimento muscular ao melhorar a capacidade das células em reter água e estimular a síntese proteica, o que cria um ambiente propício para a hipertrofia. A creatina aumenta as reservas de fosfocreatina e melhora a capacidade do músculo de produzir ATP. ATP é a principal fonte de energia do corpo e a produção de ATP é fundamental para manter o desempenho em atividades explosivas e de força.² Esse processo de ganho não só melhora a aparência física, mas também contribui para uma maior força e resistência nos treinos.
• Melhoria na performance de alta intensidade: ideal para atividades explosivas de alta intensidade, a creatina é especialmente vantajosa em esportes como natação, lutas e sprint, nos quais a manutenção da força e resistência é essencial para o sucesso.³
• Benefícios cognitivos e para a saúde cerebral: estudos mostram que a creatina pode beneficiar o cérebro ao fornecer energia extra, ajudando na memória, foco e raciocínio. É uma aliada em tarefas que exigem concentração intensa, como exames ou longas jornadas de trabalho intelectual. A suplementação de creatina mostrou ainda contribuir com processos metabólicos que fornecem energia para o funcionamento do cérebro, sendo essa energia essencial para todas as atividades cerebrais, desde o pensamento e a memória até o controle motor e a emoção.⁴
• Recuperação muscular e redução da fadiga: a creatina contribui para a recuperação muscular, facilitando a reposição de energia durante e após o exercício. Isso acelera a regeneração dos músculos, possibilitando um menor tempo de recuperação e uma menor sensação de fadiga.⁵
• Prevenção da sarcopenia: entre pessoas idosas, a creatina é uma excelente ferramenta para prevenir a perda de massa muscular relacionada ao envelhecimento. Ela melhora a força muscular e a funcionalidade, ajudando na manutenção da qualidade de vida e na prevenção de quedas.⁶

Desvendando mitos comuns sobre a creatina

Apesar da sua popularidade, muitos ainda têm dúvidas e receios em relação ao uso da creatina. Diferentemente do que muitos pensam, a retenção de água provocada pela creatina ocorre principalmente dentro das células musculares. Esse efeito é benéfico, pois promove o crescimento muscular e não compromete a definição ou aparência física.

Já no aspecto de risco para os rins, considerando indivíduos saudáveis, a creatina é amplamente considerada segura e não representa risco para os rins. No entanto, pessoas com problemas renais devem sempre consultar um médico antes de iniciar qualquer suplementação. 

E a creatina não é só para atletas! Embora seja popular com esportistas, a creatina é indicada para diferentes perfis. Seus benefícios incluem melhora cognitiva e prevenção de perda de massa muscular, o que a torna relevante para idosos, profissionais que buscam foco e até mesmo para quem deseja melhorar a composição corporal sem ganho excessivo de massa muscular.

Escolha de suplementos certificados e seguros

Em análise da Associação Brasileira das Empresas de Produtos Nutricionais (Abenutri), realizada em outubro de 2024, reprovou 18 marcas de creatina disponíveis no mercado. Das 88 análises do suplemento, 10 delas não podem ser consideradas creatina possuindo grau elevadíssimo de impurezas. Por isso, optar por suplementos certificados é essencial para garantir a segurança e a eficácia dos produtos.

A creatina monohidratada da Alquimia da Saúde é certificada pelo selo Eurofins, que garante sua pureza, sendo isenta de contaminantes como metais pesados. O selo Eurofins só é obtido após análise sistêmica e detalhada, com o aval assinado pela líder mundial em análises de alimentos, meio ambiente e fármacos. O resultado é claro, como tudo que fazemos: a creatina Alquimia da Saúde só usa matérias-primas puras, sem adição de aditivos químicos desnecessários. Esse cuidado adicional proporciona uma experiência mais segura para você, amante da boa saúde. 

Com essas informações você pode tomar a decisão acertada: creatina monohidratada, 100% pura, é Alquimia da Saúde. Converse com seu médico e confirme os benefícios que a creatina pode trazer para uma vida mais plena e com melhores performances. 

Saúde sempre!

ESTUDOS CIENTÍFICOS:

[1] BRAWN, J. D.; COLEMAN, P. H.; WHITE, A. R. Creatine supplementation and performance: a critical review of the literature. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, v. 14, n. 3, p. 324-340, 2004.

[2] ALLEN, J. J.; JONES, D. S.; HILL, S. M. The physiological and molecular mechanisms of creatine supplementation. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, v. 302, n. 6, p. 870-876, 2012.

[3] ARAGÃO, G. de C. .; FERREIRA, J. C. de S. Benefits of creatine as a nutritional supplement. Research, Society and Development, v. 11, n. 5, p. e12511527827, 2022.

[4] VOGEL, Camila; ROMAN, Alex; DE OLIVEIRA SIQUEIRA, Luciano. Efeitos neuroprotetores relacionado à suplementação com creatina. Revista Brasileira de Neurologia e Psiquiatria, v. 23, n. 1, 2019.

[5] Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.

[6] Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2014). Creatine supplementation during resistance training in older adults – a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(6), 1194-1203.

As informações fornecidas neste conteúdo têm como foco compartilhar princípios de conhecimento geral e não devem substituir a orientação de seu médico. O profissional da saúde é a pessoa certa para orientar sobre todos os aspectos da saúde ampla. Nenhum conteúdo da Alquimia da Saúde tem como objetivo diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças. A suplementação alimentar deve ser acompanhada por um profissional.